Эффективность, результат, цифры в сантиметрах или килограммах — то, зачем гонятся многие. Регулярности и достигаторства на спортивных тренировках не всегда достаточно, чтобы добиться поставленной цели. 

Периодически занятия следует корректировать и вносить ряд изменений, чтобы повысить их результативность. Фитнес-тренер, специалист по похудению, блогер Света Тубер дала ряд советов, которые помогут загрузить мышцы по максимуму и сделать занятия более продуктивными, а также помочь телу выйти из состояния «плато».

«При занятиях спортом важно периодически устраивать прогрессивную перезагрузку. Если долгое время выполнять стандартные упражнения с одним весом, мышцы начинают привыкать к нагрузкам и перестают получать от занятий 100% эффективность. А перезагрузка дает возможность бросить вызов своему организму, после каждой тренировки тело становится значительно сильнее, лучше расходует калории и формирует рельеф. Такой принцип применяется в разных видах спортивных тренировок от кардио до силовых. «Играть» с нагрузками можно при помощи увеличения веса, скорости выполнения движений, чередования определенных упражнений», — поясняет Фитнес-тренер, специалист по похудению, блогер Света Тубер.

Для того чтобы организм не привыкал к нагрузкам рекомендуется регулярно менять их параметры: количество выполняемых подходов, скорость, вес и интенсивность.

Увеличение количества повторений и весовых нагрузок

Очень сложно самостоятельно определить, когда организм достаточно тренирован, чтобы используемый вес можно было увеличить. Национальная академия спортивной медицины США рекомендует каждую неделю увеличивать его в среднем на 10%. Это значит, если в течение недели делать сгибания ног в тренажере с весом в 15 кг и упражнения уже даются достаточно легко, то на следующей неделе можно добавить еще 1,5 кг. Если же нет уверенности, что новый вес поддастся, можно увеличить количество повторений со старым весом на 2-3 раза. Выполнение большого количества повторов с относительно небольшим весом помогает эффективно сжечь жировую прослойку. В том случае, когда наблюдается замедление прогресса, можно сделать первые два подхода с небольшим весом, а третий – с более серьезным.

Подключение суперсетов

Еще один вариант, который помогает увеличить производительность занятий спортом – введение в тренировку суперсетов. Это комбинация из упражнений, которые выполняются друг за другом и между ними не делают перерыв. Чаще всего их подбирают для одной группы мышц или связанных между собой. Например, для усиленной проработки ягодичных мышц и мышц ног делают выпады, а следом сразу приседы. В результате работает задняя поверхность бедра, квадрицепсы и ягодицы. Такая силовая «встряска» нагружает мышцы по максимуму. Можно также выполнять упражнения на сгибание бицепса и тут же на разгибание трицепса. Если делать эти упражнения друг за другом без перерыва идет серьезная нагрузка на кардиосистему и расходуются дополнительные калории.

Находить время для отдыха

Важно давать мышцам время на отдых, восстановление и рост. Наиболее оптимальный вариант тренировок – 3-4 раза в неделю. После занятий следует сделать массаж и принять теплый душ. Если заниматься спортом без отдыха, то могут пострадать сухожилия и суставы, это приведет к серьезным травмам. Такой режим тренировок вызывает быстрое психологическое выгорание. Пропадет мотивация, да и просто желание идти в спортзал. Если невозможно жить без физической нагрузки, то ее можно чередовать, например, активные силовые тренировки перемежать упражнениями на растяжку, бегом и плаванием.

Занятия спортом – это целая система, в которой следует все правильно учесть. Поэтому тренироваться рекомендуется под руководством опытного специалиста, который не только поможет составить сбалансированную программу тренировок, но учтет состояние здоровья, особенности характера и многие другие аспекты, которые помогут сделать тренировки наиболее эффективными.

Текст: Станислава Филатова
Фото: unsplash.com